营养师表示运动损伤康复的5个纯素营养秘诀

如果您正在努力实现健身目标，那么受伤可能会让您感觉是一次令人沮丧的挫折。但除了物理治疗和休息之外，关注营养也可能有助于支持您的康复。我们采访了Nichole Dandrea-Russert，MS，RDN，她是《 纯素运动员营养手册》 的作者，也是植物性健康平台 Purely Planted 的创始人，收集了一些针对运动损伤恢复的最佳纯素营养秘诀。但首先，首先是什么导致了伤害?

运动损伤的原因是什么?

运动损伤可能由许多不同的因素引起。例如，没有正确的支撑装备或不使用正确的技术可能会导致受伤。但过度训练也会使你的身体紧张，营养不良也会使你的身体紧张。“如果运动员没有摄入足够的卡路里来支持训练负荷和恢复，那么他们可能就无法获得足够的必需营养素来防止受伤，”Dandrea-Russert 说。

但可能导致受伤或导致更长的伤病恢复时间的不仅仅是卡路里的数量。Dandrea-Russert 认为，注重吃正确的食物也很重要。“如果运动员食用含有超精炼油、糖和面粉等炎症成分的超加工食品，并且缺乏维生素、矿物质和抗炎植物化学物质，他们也无法从训练中恢复过来，并且可能会更容易受伤，”她解释道。

那么，当您试图治愈或预防受伤时，正确的饮食方式是什么?关键是平衡，并关注富含营养的天然食品。请继续阅读 Dandrea-Russert 的顶级营养秘诀。

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摄入大量碳水化合物和蛋白质

锻炼会给肌肉带来很大的压力，锻炼后感到一些酸痛是正常的。但如果你受伤或拉伤了肌肉，那么在再次训练之前充分休息就很重要。当您休息时，也要注意从饮食中获取足够的碳水化合物和蛋白质。

“为了补充耗尽的碳水化合物储存并修复训练期间可能发生的肌肉撕裂，运动员必须食用富含碳水化合物和蛋白质的植物性食物，”Dandrea-Russert 指出。但试着把注意力集中在 整个食物 这些营养素的来源。“食用大麦、荞麦或糙米等全谷物可以提供 更多纤维、B 族维生素和植物营养素与精制谷物(如白米或白面粉制成的面包)相比，”营养师补充道。

对于 蛋白质，可以选择豆类、豌豆、扁豆、豆腐、坚果、种子和 豆豉等食物。 与肉类和奶制品不同，这些食物还富含抗炎植物营养素和纤维。“当考虑蛋白质时，考虑整个组合可能会有所帮助，”Dandrea-Russert 说。

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选择健康脂肪

虽然在健身过程中远离饱和脂肪可能会有所帮助，但保持多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量也很重要，这实际上对我们的身体健康。

虽然鱼通常与健康的脂肪含量有关，但也有很多植物性食物富含这些营养素。尤其要寻找坚果和种子。“含有 牛油果、芝麻酱、坚果或种子等健康脂肪有助于支持训练热量负荷和激素合成，从而支持骨骼健康，”Dandrea-Russert 补充道。

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保持水分

Dandrea-Russert 的另一个建议是保持水分。当然，这适用于每个人，无论您是否在训练中，但当您试图克服伤病时，这一点尤其重要。这是因为水有助于缓解肌肉酸痛等症状，但它也有助于排出素，并将营养物质输送到我们的细胞中。因此，请确保可重复使用的瓶子完好无损!

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选择富含植物营养素的食物

同样，植物营养素可以使每个人受益，这是因为它们在体内就像抗氧化剂一样，可以对抗可能对我们的细胞造成损害的有害自由基。但是，当您尝试从运动损伤中恢复时，确保摄入足够的热量特别有益。

“植物性食品中的许多植物化学物质(也称为植物营养素)的作用类似于抗氧化剂，可以对抗炎症，类似于维生素 C 和维生素 A(在植物性食品中以类胡萝卜素形式存在)，”Dandrea-Russert 说。“富含植物营养素、维生素 C 和类胡萝卜素的食物包括 深色绿叶蔬菜、红薯和其他橙色和电影植物性食物。”

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支持胶原蛋白的产生

胶原蛋白是我们身体自然产生的一种蛋白质，为我们的皮肤、肌肉、结缔组织和骨骼提供结构和强度。随着年龄的增长，我们的天然胶原蛋白生产开始减慢，但可以通过食物来培养这种生产。再说一遍，鉴于胶原蛋白在为我们的肌肉和骨骼提供支撑和力量方面的作用，这一点在受伤恢复期间尤其重要。

“支持胶原蛋白的营养素可以支持骨骼、肌腱、关节和结缔组织的健康，”Dandrea-Russert 解释道。“其中包括蛋白质、维生素 C、铜、锌、铁和维生素 A。同样，食用各种全植物性食物可以支持胶原蛋白。将豆类、扁豆、豌豆、红薯、绿叶蔬菜、坚果、种子以及多种水果和蔬菜添加到您的盘子中。”

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